Cizrna, luštěniny plné zdravotních výhod
Luštěniny, včetně cizrny, jsou v módě! Ne nadarmo se OSN rozhodla udělat z roku 2016 mezinárodní rok luštěnin: mimo jiné tato malá semínka, která nazýváme „luštěniny“, nabízejí mnoho nutričních vlastností. A mezi luštěninami nebo Fabaceae, cizrna (Cicer arietinum) jsou obzvláště zajímavé :
- Jsou bohatí na rostlinné bílkoviny (9 g na 100 g): mají své místo ve vegetariánské stravě (spojené s obilovinami, aby měly prospěch ze všech esenciálních aminokyselin);
- Jsou bohatí na vlákna (4,5 g na 100 g), zvláště nerozpustné: tato vlákna umožňují rychlé a trvalé zasycení (užitečné jako součást stravy nebo pro ty, kteří si hlídají váhu);
- Obsahují řadu minerály a stopové prvkyzejména mangan, měď, železo, fosfor a zinek v zajímavých množstvích, jakož i vitamíny skupiny B. (zejména B9);
- Cizrna také obsahuje rezistentní škrob: odolává trávení a není naším tělem asimilován. Zůstává tedy k dispozici k výživě „dobrých“ prospěšných bakterií nacházejících se v tlustém střevě: tento příznivý účinek (prebiotický) na střevní flóře by chránila před rakovinou tlustého střeva a konečníku;
- Samozřejmě jsou bez lepku a cholesterolu (pravidelná konzumace cizrny by měla dokonce příznivý vliv na hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi);
- Přestože jsou poměrně bohaté na sacharidy (27 g na 100 g), které představují převážnou část - přiměřeného - kalorického příjmu cizrny (164 kcal na 100 g), jejich glykemický index je nízký : Konzumace cizrny nespouští významnou sekreci inzulinu a najednou nezvyšuje hladinu cukru v krvi, na rozdíl od bílé rýže a těstovin.
Tipy na vaření a přípravu cizrny
Cizrnu lze koupit buď v suché formě, například čočku, bílé fazole a rozštěpený hrášek, nebo zavařenou (jsou pak již uvařená). Koupeno suché, bude to nutné opláchněte a namočte je přes noc do studené vody, než je uvaříte 1:30 ve vroucí vodě, v kastrůlku, nebo 20 minut v tlakovém hrnci. Tato dlouhá doba vaření může odradit dobrou vůli, ale chuť takto uvařené cizrny bude lepší než chuť cizrna koupená v konzervě (ale která je přesto velmi praktická).
the namáčení se opravdu doporučuje: zkracuje dobu vaření a zlepšuje stravitelnost cizrny (vylijte namáčecí vodu).
Jakmile je člověk uvařen, může trpělivější oloupejte cizrnu : tato operace je určitě trochu dlouhá, ale snadno se provádí, protože malá slupka se snadno odstraní pouhým sevřením cizrny. Výhoda: v ústech je textura příjemnější a zbavujeme se této kůže, která může za plynatost.
Vařená cizrna by měla být skladována v chladničce a spotřebována do 2 dnů.
Nutnost pro středomořskou a orientální kuchyni
The cizrna pochází z Blízkého východu, kde byli kultivováni již 7 000 let před naším letopočtem, odkud se migračními toky a obchodními výměnami dostali do Indie a západní Evropy. Není divu, že jsou stále základní složkou mnoho receptů na středomořskou, blízkovýchodní nebo indickou kuchyni : panisse a provensálská socca, indická pakora a dhals, libanonské falafely a hummus … Nacházejí se také v kuskusu a salátech. Všimněte si, že je můžete také opéct v troubě, pokapané kapkou oleje a vychutnat si je jako aperitiv.
Syrové, lze je také naklíčit, smíchat s jinými semeny (čtěte: naklíčená semena, koncentrát života).
- Luštěniny k obohacení půdy dusíkem
- Pěstování cizrny
