Původ
Hrách (čerstvý hrášek) patří mezi luštěniny (například čočka, suché fazole, fazole, cizrna atd.).
Pravděpodobně pochází ze střední Asie, nachází se ve volné přírodě v celé jižní Evropě. V prehistorických dobách jsme již kultivovali pisum sativum (jeho naučený název), ale zajímalo nás jen jeho sušené semeno. Chuť na čerstvý hrášek je mnohem novější. Bylo to ve skutečnosti v 17. století. že aristokracie zahájila tento způsob konzumace; tehdy to byla extrémně drahá zelenina.
Můžeme rozlišit sněžný hrášek (nebo sněžný hrášek), z nichž se jedí lusky i semena, a hrách s kulatými nebo vrásčitými zrny, které jsou loupané.
Nákup a konzervace
Sezóna hrachu na trhu je extrémně krátká. Jeho rostliny nesnesou horké počasí, takže ho na pultech najdete až v polovině jara.
Je to zelenina, která nemůže „počkat“: v okamžiku, kdy je sklizena, se cukr, který obsahuje, začíná měnit na škrob, který mění její chuť. Určitě si tedy kupte extrémně čerstvý hrášek a rychle ho snězte. Ze stejných důvodů se hrách loupe až na poslední chvíli, těsně před vařením.
Konzervované nebo zmrazené
Vynález zavařenin na počátku 19. století. umožnila konzumaci po celý rok a podpořila demokratizaci hrachu. My však dáváme přednost mražené formě, která si lépe zachovává své vlastnosti, výživné i chutné.
Hlavní charakteristiky
Zelenina, jejíž semena jsou stále nezralá (a někdy lusk, v případě sněžného hrášku), hrach má skutečně originální složení:
- Je méně bohatý na vodu než jiná čerstvá zelenina: 72 až 80% (ve srovnání s obvyklými úrovněmi zeleniny 88 až 94%).
- Obsahuje více „sušiny“, zejména sacharidů, bílkovin, vláken a minerálů.
- Je energetičtější, protože poskytuje v průměru 80 kalorií, 334 kJ na 100 g čisté (a 65 kcal, 272 kJ na 100 g čisté vařené hrachy).
Sacharidy dosahují v průměru 12,3 g na 100 g: obsah mnohem vyšší než u většiny čerstvé zeleniny (2 až 4%). Je mezi obsahem mrkve nebo artyčoku (7 až 8%) a brambor (19%).
Tento obsah však může procházet širokými variacemi: v mládí je hrach velmi bohatý na vodu (a tedy relativně nízký obsah sušiny); jak zraje, je obohacen o sacharidy.
Povaha sacharidů hrachu se také liší v závislosti na stupni zralosti. Ve velmi mladém hrášku zaujímají sacharóza, fruktóza a glukóza důležitější místo, a proto má sladkou chuť. Poté se v průběhu dnů podíl škrobu zvyšuje, dokud nedosáhne 80% celkového množství sacharidů.
Vlákna hrachu představují 4 až 6% celkové hmotnosti. U velmi mladého hrachu jsou o něco méně hojné a hlavně křehčí. S postupujícím zráním tato rychlost roste.
Obsah bílkovin v hrášku je vysoký: 6 g na 100 g (obsahuje 3 až 5krát více než většina jiné čerstvé zeleniny).
Jako všechny rostlinné bílkoviny, i hrachové proteiny mají nedostatek určitých esenciálních aminokyselin. Ke zlepšení biologické hodnoty hrachových proteinů stačí kombinovat obilné bílkoviny: konzumace chleba během jídla, ve kterém se hrach podává, je jednoduchým způsobem, jak optimalizovat použití například tělního hrachového proteinu.
Hladiny lipidů kolem 0,7 g na 100 g (vyšší než u jiné čerstvé zeleniny, ve které lipidy zřídka překračují 0,1 až 0,2 g na 100 g) jsou zaznamenány v hrášku. G). 44% těchto lipidů jsou nasycené mastné kyseliny a zbytek jsou nenasycené mastné kyseliny.
Hrách obsahuje mnoho minerálů, přes 900 mg na 100 g. Draslík tvoří asi třetinu z celkového množství (304 mg). Bohatý je fosfor (126 mg). Síra, která tvoří různé aminokyseliny a mnoho enzymů, dosahuje 50 mg. Všimněte si zajímavého obsahu hořčíku (33 mg), vápníku (24 mg) a železa (1,8 mg). Stopové prvky jsou četné a velmi rozmanité (zinek, měď, mangan, nikl, fluor, kobalt, selen, jód atd.).
Obsah vitamínů v hrášku je obecně vysoký. Vitamíny skupiny B (kromě vitaminu B12 nepřítomného ve všech rostlinách) jsou tedy 2 až 5krát hojnější než v jiné čerstvé zelenině: v syrovém čerstvém hrášku najdeme 0,4 mg vitaminu B1, 0, 14 mg vitaminu B2, 2,2 mg vitaminu B3, 0,45 mg vitaminu B5, 0,16 mg vitaminu B6, 5 μg vitaminu B8, 70 μg vitaminu B9 (tyto úrovně se během vaření mírně snižují). Hladina vitaminu C dosahuje 30 mg (a po uvaření zůstává kolem 14 mg): hrach je tedy jednou ze zelenin dobře zásobených vitamínem C. Vitamín E (tokoferoly) je v hrachu bohatý jako ve všech semenech, kde hraje antioxidační roli. Konečně je obsah provitaminu A (nebo karotenu) mírný, řádově 0,3 až 0,4 mg na 100 g (spojený s přítomností pigmentů).
Nutriční a dietní zájem
Účinně uspokojte chuť k jídlu
Hrach má díky svému specifickému složení (zejména bohatství na uhlohydráty, vlákna, bílkoviny) specifičnost v poskytování energie, kterou tělo postupně využívá. 150 g čistého nebo asi 350 až 400 g hrášku na loupání je tedy více než dost na uspokojení chuti k jídlu. Tato část hrachu představuje 120 kalorií (z toho 63% pochází ze sacharidů a 32% z bílkovin).
Další výhoda: hrášek je potravina, která pouze mírně zvyšuje hladinu uhlohydrátů v krvi a jejíž glykemický index nepřesahuje 74 (proti 81 u brambor nebo rýže, 100 u chleba, 119 u snídaňových cereálií nebo 126 u medu). Dobře proto reaguje na přání odborníků na výživu, dychtivých upřednostňovat potraviny, které zabraňují náhlému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Cenné živiny pro vyváženou stravu
Hrach poskytuje mnoho látek hledaných ke zlepšení nutriční rovnováhy stravy. Je to opravdu dobrý zdroj:
- Bílkoviny rostlinného původu: 150 g porce hrachu poskytne 9 g bílkovin, což je 12–16% doporučené denní dávky.
- Vláknina (6 g na 100 g), která posiluje často nedostatečný příjem celé dávky. Jsou velmi účinné při stimulaci střevní pohyblivosti a umožňují účinně bojovat proti tendenci k zácpě.
- Vitamíny skupiny B a vitamín C: tento příspěvek je obzvláště zajímavý, protože část 150 g čerstvého vařeného hrášku umožňuje pokrýt značnou část doporučeného denního příjmu (25% pro vitamín B1 a vitamín C, více 15% pro vitamín B3 nebo PP, 10% pro vitamín B2).
V praxi :
- zasejte sníh hrách
Poděkování: Aprifel
