Esenciální aminokyseliny
The bílkoviny, ať už živočišného nebo rostlinného původu, jsou tvořeny aminokyselinami, trochu jako cihly se používají ke stavbě domu. Mezi těmito aminokyselinami (existuje mnoho) jich je 8 naše tělo neví, jak syntetizovat samo ze surovin dodávaných potravinami: nazývají se esenciální aminokyseliny.
Aby se předešlo nedostatkům, je proto nutné, aby těchto 8 esenciálních aminokyselin (leucin, isoleucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin) jsou do našeho těla přineseny tím, co jíme. Pokud některý chybí, naše tělo nedokáže správně syntetizovat všechny potřebné bílkoviny, podobně jako zedníkovi chybí určité materiály na stavbu domu.
Při konzumaci masa nebo ryb žádný problém: živočišné bílkoviny obsahují těchto 8 esenciálních aminokyselin. Na druhé straně bílkoviny rostlinného původu (obsažené v: obilovinách, luštěninách nebo luštěninách, olejnatém sušeném ovoci, jako jsou lískové ořechy, mandle, vlašské ořechy atd.) Neposkytují vyvážený přísun esenciálních aminokyselin: obiloviny obsahují příliš málo lysinu a luštěniny příliš málo methioninu.
Hrajte na doplňkovost obilovin a luštěnin
Abychom mohli těžit z vyváženého přísunu esenciálních aminokyselin, je tedy nutné, během vegetariánského jídla současně konzumujte obiloviny a luštěniny : obiloviny dodají chybějící methionin v luštěninových bílkovinách a luštěniny napraví nízký obsah lysinu v obilných bílkovinách.
Navíc lidé, kteří konzumují málo masa (a je jich mnoho!) tradičně spojené obiloviny a luštěniny ve svých pokrmech, než se vůbec dozvíme o existenci těchto esenciálních aminokyselin! V Asii je tedy rýže (obilniny) často spojována se sójou (luštěniny); v Latinské Americe se červené fazole (luštěniny) konzumují s kukuřicí (obilovinami); na Blízkém východě a v severní Africe se rýže (obiloviny) a čočka (luštěniny) nebo dokonce pšenice (obiloviny) a cizrna (luštěniny) často nacházejí v kombinaci …
Všimněte si, že existuje také zelenina a ovoce velmi bohaté na bílkoviny, zejména jackfruit, jackfruit.
Příklady obilovin a luštěnin, které je třeba zařadit do jídelníčku
- Cereálie : pšenice (v zrnech, ale i ve všech ostatních formách: mouka, krupice, těstoviny, seitan, chléb …), rýže, kukuřice, oves, žito, ječmen, špalda … a vzácnější a exotičtější: proso , teff, čirok, fonio, triticale …
- Luštěniny : čočka, cizrna, rozštěpený hrášek, bílé fazole, červené fazole, fazolové fazole, fazole, sója (ve všech jejích podobách: fazole, tempeh, miso, tofu … někdy obrácené kvůli obsaženým izoflavonům), edamame. ..
- Jiná semena : některá semena jsou často zařazována mezi obiloviny (ale nepatří do čeledi Gramineae nebo Poaceae) a nabízejí vyvážený přísun aminokyselin: quinoa a amarant (rodina Chenopodiaceae), pohanka (rodina Polygonaceae).
The připravené saláty a těstovinová jídla půjčují se dobře těmto asociacím, ale také o nich přemýšlejí hotové směsi semen použít jako přílohu k zeleninovému pokrmu nebo jako rizoto, s palačinkami (nebo "vegetariánské steaky„které najdeme v dietetické sekci nebo abychom se připravili), aby polévky a polévky, nebo do palačinky ozdobte ingrediencemi dle svého výběru (inspirujte se mexickou kuchyní a fajitami z červených fazolí …). Také přemýšlejte podávejte s cereáliemi vaše pokrmy na bázi tofu. A jednoduše, jezte chleba s luštěninami!
- Naklíčená semena
- Sušené ovoce: přínos pro zdraví
- Mladé výhonky: čerstvost po celý rok
- 5 ovoce a zeleniny denně: Dobře, ale v praxi?
- Organické víno
- Cukrovinky
